La melatonina es una hormona producida de manera natural por la glándula pineal de nuestro cerebro, sintetizándola a partir del aminoácido esencial triptófano.
Popularmente se la conoce como la «hormona del sueño» , porque es fundamental tener unos niveles correctos de melatonina para regular el ciclo del sueño y descansar bien. Pero también aporta otras mejoras en nuestro organismo que a continuación os explicaremos con más detalle. 🙂
Melatonina para dormir mejor
La melatonina es la responsable de regular nuestro sueño. Este es el fundamental y el que todos conocemos. Con unos niveles correctos de melatonina dormiremos toda la noche y el sueño será más reparador.
Para producir mayor cantidad de melatonina es necesaria la oscuridad. Normalmente, los niveles de melatonina aumentan en respuesta a la disminución de la luz y alcanzan su punto máximo durante la noche. Por el contrario, la exposición a la luz, especialmente la luz brillante o la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, puede suprimir la producción de melatonina.
Cuando somos jóvenes dormimos más horas, pero a medida que pasan los años los niveles de melatonina disminuyen y cada vez dormimos menos. Además, personas que trabajan a turnos o padecen jet lag suelen tener problemas de sueño. En estos casos, y si la falta de sueño se convierte en un problema recurrente es recomendable tomar algún suplemento de melatonina que ayude a ajustar el ritmo circadiano de manera natural, sin generar dependencia y otros efectos secundarios no deseados.
Melatonina y sus beneficios más desconocidos
- Mejora la función inmunológica, protegiendo contra enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer o Parkinson) y reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
- Regulador crucial de hormonas como el estrógeno. Su buen funcionamiento ayuda en suavizar los síntomas premenstruales y menopáusicos.
- Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esto se traduce en una piel más tersa, con menos arrugas y con un aspecto más saludable.
¿En qué alimentos podemos encontrar melatonina?
La melatonina se sintetiza gracias al aminoácido esencial triptófano, por lo que una dieta rica en él nos ayudará a aumentar la producción de melatonina, con todos los beneficios que ello conlleva. En el proceso de generar triptófano (y serotonina) la vitamina B6 es fundamental.
- Salvado de trigo y arroz integral.
- Verduras de hoja (espinacas, lechuga, acelgas…)
- Hígado.
- Huevo.
- Atún, bacalao o salmón.
- Lomo de cerdo magro.
- Semillas de girasol.
- Tomates
- Plátanos
- Nueces
- Avena
- Arroz
- Almendras
Suplementos de melatonina
Para ayudar a generar los niveles ideales de melatonina, existen los suplementos en comprimidos. Están disponibles con diferentes grados de concentración de la hormona según las necesidades de cada persona.
Importante: Es aconsejable hablar con tu farmacéutico o médico antes de comenzar a tomar suplementos de melatonina, especialmente si estás tomando otros medicamentos o si tienes alguna condición médica especial.
- Concentración baja: Contienen entre 0.5 mg y 1 mg de melatonina por tableta o cápsula. Estas dosis son adecuadas para personas que buscan ajustar ligeramente su ciclo sueño-vigilia o mejorar la calidad del sueño de una manera puntual.
- Concentración media: Desde 3mg hasta un máximo de 5 mg de melatonina por dosis. Ideales para personas que experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Las dosis medias pueden ser adecuadas para la mayoría de las personas.
- Concentración alta: Algunos suplementos de melatonina ofrecen dosis más altas, que pueden variar desde 5 mg hasta 10 mg. Suelen recomendarse para personas que tienen problemas crónicos de sueño o que no responden bien a dosis más bajas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que dosis más altas pueden aumentar el riesgo de experimentar efectos secundarios, como somnolencia diurna.
- Formulaciones de liberación prolongada: Algunos suplementos de melatonina están diseñados para proporcionar una liberación constante y gradual de melatonina que ayudan a mantener el sueño toda la noche y no despertarse constantemente.
Importante: La dosis adecuada de melatonina puede variar según las necesidades individuales. Es recomendable comenzar con dosis bajas y aumentar gradualmente según sea necesario bajo la supervisión de un profesional de la salud. sobretodo si estás tomando otros medicamentos o tienes un historial médico que incluyen ciertas patologías, como os comentamos en un apartado anterior.
Contraindicaciones de la melatonina
La melatonina no es tóxica pero en altas dosis puede provocar de manera transitoria somnolencia, diarreas, irritabilidad o dolor de cabeza. Aún siendo una sustancia segura es aconsejable consultar con el médico o farmacéutico en los siguientes casos:
- Niños y bebés: Al tener efectos en otras hormonas, su consumo podría llegar a interferir en ciertos aspectos del desarrollo.
- Embarazo: Podría afectar en la ovulación.
- Diabetes: Es posible que aumente el nivel de azúcar en sangre.
- Presión arterial: Contraindicada en personas que estén tomando medicación para tratar la presión arterial alta.
- Depresión: La melatonina podría agravar los síntomas de esta enfermedad.
- Personas receptoras de trasplante: Su consumo puede interferir en la terapia inmunosupresora en las personas que han recibido un trasplante.
- Hemorragias: Puede empeorar el estado de personas que han sufrido trastornos hemorrágicos.
- Conducción: No se recomienda consumir melatonina justo antes de conducir cualquier tipo de vehículo por el riesgo de poder producir somnolencia o reflejos más lentos.
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